Эксцентрические тренировки сделают вас сильнее. Но что это за тренировки?

Концентрические движения во время упражнений включают в себя позитивное противостояние силам, например, вытягивание себя вверх во время подтягивания или выпрямление рук в верхней точке во время отжимания. При таких упражнения основные мышцы сокращаются. Эксцентрические мышечные сокращения включают в себя противостояние негативному воздействию, например, опускание во время подтягивания. Во время таких движений мышечные волокна удлиняются, но при этому сокращаются для сохранения контроля.

В скалолазании в основном используются концентрические движения, но иногда и нам нужно, например, спуститься чуть ниже для отдыха или при тестировании разных зацепок при прохождении сложного участка маршрута. Было бы легко предположить, что мы должны сосредоточиться на тренировке концентрических движений, так как они важны в скалолазании, особенно учитывая, что почти каждое концентрическое упражнение (например, подтягивания) также включает в себя эксцентрические движения. Все результаты исследований говорят о том, что наибольшую пользу приносит сочетание двух видов движений. Есть также возможность развить свою силу, если время от времени концентрироваться на тренировке эксцентрических движений.

Эксцентрические тренировки могут использоваться для построения силы в скалолазании тремя способами:

Первый способ - «усиленные повторения», когда вы продолжаете делать негативную часть движения после того, как больше не можете выполнять позитивную часть. Примером может стать выполнение подтягиваний до полной невозможности больше подтянуться, а потом использовать ступеньку или опору под ноги для выполнения нескольких «негативов», когда вы опускаетесь и опять продолжить до момента, когда больше не сможете сделать ни одного движения. Это позволит растянуть подход дальше в зону неудачи. Большинство исследований доказывают, что усиленные повторные подходы хороши для тренировки силы и что вам будет лучше сделать меньше подходов с усиленными повторениями, чем больше подходов без них.
Рекомендация по подтягиваниям с дополнительным весом для скалолазов нижнего или среднего уровня: после разминки сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений плюс 2-3 усиленных повторения, а не 5-6 подходов без усиленных повторений. Те, кто лазает на более высоком уровне, могут пользоваться структурой пирамиды (подходы по 10, 6, 4,6, 10). Опять же, каждый подход должен заканчиваться 2-3 усиленными повторениями.

Второй способ использовать эксцентрические тренировки - выполнение «чистых негативов», когда делаются только эксцентрические части движений. Преимущество в том, что можно тренироваться с гораздо большим весом, чем при выполнении упражнений, совмещающих в себе концентрические и эксцентрические движения. Если подходить к тренировкам стратегически, то негативные подходы обладают превосходным системным шоковым эффектом и могут дать мощный импульс в тренировке силы. Один из способов, как негативы могут помочь скалолазам, в качестве компонента прогрессивного плана для подтягиваний одной рукой. Даже если вы не можете подтянуться на одной руке, вы можете медленно опуститься на одной руке, если вам это удастся, то можно приступать к тренировкам!

Тренируйтесь 3 раза в неделю, используя структуру пирамиды, указанную выше, и начните свою программу, выполняя только эксцентрические движения. Чтобы усилить сопротивление, понадобиться пояс для грузов, с которым нужно тренироваться с весом 2,5 кг во время подходов с 10 повторениями, 5 кг при подходах с 6 повторениями и 7,5 кг при подходах с 4 повторениями. После того как вы сможете тренироваться с этим грузом, можете добавить статические позы к этим подходам (например, замереть на 2-3 секунды при полноcтью согнутых руках, согнутых под углом 90 градусов и при полностью выпрямленных). Потом, когда сможете удерживать себя в неподвижном положении во время негативных подходов в течение 4-5 секунд (с поясом с грузом), переходите к концентрическим движениям, используя вторую руку для помощи. Начните с веревки, удерживая её очень низко, а потом поменяйте, положив свободную руку на бицепс. Потом вы наконец-то сможете подтянуться на 1 руке - и всё благодаря этим негативным упражнениям!

Третий способ, как эксцентрические движения могут быть включены в программу тренировок, это в виде плиометрических упражнений. Эти движения включают сопротивление негативным силам на высокой скорости, например, при падении вниз во время выполнения упражнения "касание" на кампусборде. (Упражнение на касание выполняется при висе на двух руках на нижней перекладине, потом быстрый прыжок вверх, захват высокой перекладины, потом падение вниз, попеременно меняя руки). Огромное количество исследований плиометрических упражнений для популярных видов спорта (бега, гимнастики) доказало, что они являются ключевым методом для повышения взрывной силы.

В то время как в плиометрических упражнениях есть концентрический компонент, эксцентричное движение делает большую часть работы. Силы, включенные в «падение», велики, так как вы пытаетесь собрать вес своего падающего тела под воздействием силы притяжения. Помните, что вы можете повысить интенсивность плиометрических упражнений двумя способами. Во-первых, можно тянуться до более высокой перекладины на кампусборде и спускаться с нее, во-вторых, можно попробовать ускориться при выполнении упражнения. Если можно использовать результаты исследований других видов спорта применительно к скалолазанию, то можно сделать вывод, что больше пользы вы получите от ускоренного выполнения подходов плиометрических упражнений, нежели от использования более высокой перекладины на кампусборде.

Истинной целью плиометрического упражнения является сокращение времени, затрачиваемого на конвертацию негативной силы в позитивную (также известную как «амортизационная фаза»). Хороший тренировочный совет для тех, кто начинает тренироваться на кампусборде - делать 3 подхода по 10 повторений. Более продвинутые скалолазы могут использовать структуру пирамиды, описанную выше, например, подниматься на более высокие перекладины при подходах с низкими повторениями, но достать секундомер и стараться ускориться при каждой сессии, а не залезть выше.

Конечно, есть и другие способы использования эксцентрических тренировок в скалолазании, но я надеюсь, что из этой статьи вы почерпнете несколько идей, которые сможете опробовать на ваших тренировках в зале. 

Нил Грешам

Источник