Проверенный способ, как сделать пальцы сильнее

Чтобы пролезть более сложные маршруты, нужны сильные пальцы, а для сильных пальцев нужны специальные тренировки. Поэтому профессиональный скалолаз Джонатан Сигрист (Jonathan Siegrist) создал пособие «За 6 недель к сильным пальцам» - всеобъемлющий тренировочный план для скалолазов, проходящих трассы сложности 6c-8b. Если хотите лазить больше и лучше, то узнайте больше.

Проблема

Вы не можете удержать зацепку, поэтому вы не можете делать некоторые статичные движения.

Решение

Тренируйте силу пальцев при помощи фингерборда. С сильными пальцами вы сможете ухватить более мелкие зацепки, а те зацепки, которые раньше не поддавались, станут доступнее.

Как это работает

Стальные пальцы - основа сильного лазания, если у вас есть хорошая база скалолазного опыта (начинающие скалолазы получат больше пользы просто от лазания), тренировка силы пальцев - прекрасное дополнение к тренировочному режиму любого скалолаза.

Максимальная сила пальцев - это способность схватить зацепку на 5-10 секунд, что используется в сложных ключах или в движениях, требующих удержания крошечных или наклонных захватов. Выгода от сильных пальцев может быть от любого лазания, в котором есть движения или зацепки, которые сложны для пальцев, например, болдеринг на пределе возможностей, но внешние движения не перейдут напрямую в силу пальцев. Этот важный аспект скалолазания тренируется при помощи фингерборда.

Тренировка силы обычно требует выполнения изотонических упражнений, например подтягиваний, которые заставляют суставы двигаться в полном диапазоне движения, так чтобы мышцы становились сильнее со всех сторон. В скалолазании пальцы остаются достаточно статичными после захвата зацепки, поэтому лучше тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полный захват (второй сустав над первым), полу захват (второй сустав на одной линии с первым) и открытая ладонь (второй сустав ниже первого). Чтобы тренировать эти положения, мы используем изометрические упражнения, что означает статическое удержание положения без движения сустава, также часто называемое «мертвой хваткой». Вы наработаете силу при примерно 20-градусном сгибе сустава в любом направлении из захвата, который вы выбрали. Учитывайте, что занятия на фингерборде могут привести к травме пальцев, если выполняются без должной осторожности. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Занятия на фингерборде подходят для скалолазов со здоровыми пальцами. Новички и те, у кого ранее были травмы пальцев, должны обращать особо пристальное внимания на ощущения в каждом суставе и пальце во время каждой тренировочной сессии и останавливаться, если ощущения будут неприятными.

Чтобы размяться перед фингербордом, полазайте болдеринг или маршруты на трудность не менее 30 минут, постепенно повышая интенсивность, чтобы пальцы работали активнее. Лазания близко к вашему уровню онсайт должно быть достаточным. Разомнитесь в течение 15-20 минут, потом лазайте болдеринг в течение 10-15 минут на уровне вашего онсайта - и вы готовы к тренировке на фингерборде.

Если занимаетесь на фингерборде дома и не можете перед тренировкой полазать, придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, пластичный мяч для снятия стресса или жвачка для рук - хорошие варианты, чтобы начать разогревать пальцы, но также можно немного пробежаться, выполнить отжимания, упражнения для укрепления пресса, чтобы разогнать кровь по телу. Перед началом тренировки выполните 10-15-секундные висы и подтягивания на самых больших зацепках вашего фингерборда, чтобы разогреть пальцы и защититься от травм. Сделайте несколько простых длинных висов перед тем как начать делать короткие висы на более сложных зацепках. Продолжайте подобную разминку на фингерборде в течение 10-15 минут.

Планируйте тренировку на фингерборде

Хотя занятия на фингерборде не столь сложны для пальцев, как кампусборд или сложный болдеринг, вашим мышцам и суставам нужно много времени на восстановление. Если это ваша первая тренировка на фингерборде, делайте 2 тренировки в неделю, чтобы между ними было 48-72 часа отдыха. Если чувствуете себя хорошо, то делайте 3 тренировки в неделю, но не больше.

Для базовой тренировки на фингерборде делайте 10 подходов по 5 висов на разных зацепках. Для начала используйте большие зацепки, малые зацепки/ухваты, карман под 2 пальца, карман под 3 пальца и наклонную зацепку. Каждая зацепка будет использоваться 2 раза подряд, и каждая зацепка, за исключением малой, будет делаться с захватом открытой ладонью. Малые зацепки можно брать в положении полу захвата или полного захвата, но полный захват подходит только для опытных скалолазов, так как он наиболее травмоопасен.

Тренировка:

- зацепка 1: вис в течение 10 секунд, отдых 5 секунд

- повторите цикл вис/отдых 5 раз подряд, суммарно в течение 50 секунд висов и 25 секунд отдыха, потом отдохните 3 минуты

- зацепка 1 (та же зацепка, тот же вид захвата): вис в течение 10 секунд, отдых в течение 5 секунд

- повторите цикл виса/отдыха 5 раз, потом отдохните 3 минуты

- зацепка 2: вис в течение 10 секунд, отдых в течение 5 секунд

- повторите цикл виса/отдыха 5 раз, потом отдохните 3 минуты

- зацепка 2 (та же зацепка, тот же захват): вис в течение 10 секунд, отдых в течение 5 секунд

- повторите цикл виса/отдыха 5 раз, потом отдохните 3 минуты

Продолжайте с зацепками 3,4 и 5, делая каждый по 2 раза, чтобы в итоге получилось 10 подходов.

Прогресс

После 2-4 тренировок вы должны почувствовать, что последний повтор каждого подхода будет легче и вы не будете срываться на последних повторениях. Это означает, что пора повысить сложность. Лучший способ это сделать - увеличить вес, который вы держите. Это легко отследить и не требует дополнительного тестирования новых зацепок.

Добавьте от 680 до 1100 г (легким скалолазам нужен легкий вес; если слишком легко, добавьте 900-1100 г) к каждому подходу в следующую тренировку. Используйте страховку и прикрепляйте дополнительный вес к страховочной петле или точкам связки. Некоторые используют утяжеляющий жилет, но это может изменить вашу позу при висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в подходе чувствуются примерно также, но последние повторения в каждом подходе будут ощущаться гораздо тяжелее. После следующих 2-4 тренировочных сессий увеличенный вес перестанет чувствоваться и тогда нужно будет снова добавить дополнительные 680-1100 г.

Продолжайте использовать эту систему в течение 4-6 недель. Большинство скалолазов перестанут прогрессировать в это время. Если вам тяжело добавлять дополнительный вес после первых 3-4 недель тренировок, вы извлекли максимально эффективные силовые преимущества на данный момент. Не у всех прогресс идет одинаково, но лучше остановить тренировки силы, как только вы заметите, что нет улучшений. Переключитесь на другой вид тренировок, например мощность или силовую выносливость. Если хотите продолжать тренировать силу пальцев, возьмите перерыв на пару недель от фингерборда, потом продолжите тренировки в течение 4-6 недель.

Не переживайте, если сейчас хотите сделать только первый тренировочный цикл. Вы не растеряете то, что наработали, если занимаетесь болдерингом или лазаете на пределе как минимум раз в неделю. Можете добавить короткие тренировки, чтобы сохранить силу в последующие недели и месяцы. Выберите 3 зацепки, которые были наиболее сложны во время тренировок, и продолжайте делать 1-2 подхода на каждую из этих зацепок 1 раз в неделю.

Советы по использованию фингерборда

Выбор зацепок

Хотя зацепки, рекомендованные здесь, распространены в различных стилях лазания, вы также можете тренироваться для какого-то специфичного выбранного маршрута. В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые похожи на те, по которым вам придется лезть. Скалолазы, собирающиеся лазить маршруты в Red River Gorge, могут выбрать большие полки и карманы, а те, кто собираются лезть по тонкому вертикальному известняку или граниту будут тренироваться на малых захватах и карманах.

Корректировки

Отдых в течение 3 минут между подходами - это рекомендация. Главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшим перед каждым подходом. Отдохните столько, сколько нужно вам. Более длительное время отдыха не уменьшит эффективность тренировки, это поможет сфокусироваться на увеличении силы, а не выносливости. Качество каждого виса крайне важно.

Цель - быть близко к срыву в последнее повторение каждого подхода. Это означает, что первый вис будет ощущаться легко и они будут становиться все сложнее до тех пор, пока вы не будете считать, что вы сорветесь на последнем или предпоследнем повторе. Используйте систему блоков, чтобы убрать дополнительную нагрузку, на большинстве скалодромов есть подобные.

Правильная техника использования фингерборда

- держите голову прямо в нейтральной позиции, смотрите прямо перед собой.

- задействуйте мышцы спины, слегка подтянувшись и сведя лопатки вместе.

- слегка согните локти, не висите на прямых руках.

- держите мышцы пресса в напряжении.

Источник