Растяжка для любителей трейла

Основы растяжки нам знакомы ещё со школьных уроков физкультуры: удерживать положение для разминки и расслабления мышц. С того времени был проведен ряд исследований по поводу эффективности растяжки и по лучшим практиками до и после физической нагрузки. Теперь эксперты рекомендуют объединять динамическую и статическую растяжку. В этой статье мы рассмотрим:

●     Разницу между динамической и статической растяжкой: когда и как применять тот или другой вид растяжки во время тренировки.

●     Растяжку для бегунов: рекомендации по специфическим статическим и динамическим упражнениям на растяжку для тех, кто бегает по пересеченной местности.

Динамическая растяжка против статической растяжки

Динамическая растяжка - это активная растяжка с имитацией беговых движений, которая увеличивает пульс, температуру тела и разогревает мышцы и связки перед бегом. Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь.

Статическая растяжка - это знакомое многим доставание и удержание. Обычно позиция удерживается 15-30 секунд для удлинения и расслабления мышц. Это эффективный способ увеличения гибкости, диапазона движений, а также снятие зажимов и мышечного спазма.

Когда растягиваться

Динамическая растяжка выполняется перед бегом: инструктор школы REI Джулия Зунига (Julia Zuniga) рекомендует динамическую растяжку для подготовки мышц перед бегом. Выделите на это 5-10 минут.

Оставьте статическую растяжку на потом: Джулия Зунига рекомендует делать статическую растяжку, такую как наклоны к стопам, после бега. Это поможет увеличить гибкость и принесёт облегчение мышцам.

Динамическая растяжка для бегунов

Эти 5 упражнений помогут включить "беговые" мышцы:

1. Подъём коленей (ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бегите на месте, поднимая колени до уровня пояса 30-60 секунд.

2. Удары по ягодицам (четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бегите на месте или вперёд, ударяя пятками по ягодицам. Начинайте медленно и аккуратно для разогрева подколенных сухожилий. Выполните по 10-12 раз на каждую сторону.

3. Бег вприпрыжку (икроножные мышцы, ягодицы, плечи)

Это бег, знакомый вам с детства, но с немного более мощным подскоком вверх. Машите руками во время прыжков, чтобы разогреть плечи. Отмерьте дистанцию примерно 3 метра и бегайте туда-сюда.

4. Махи ногами (ягодицы, икроножные мышцы, низ спины, подколенные сухожилия)

Вытяните правую руку и придерживайтесь за дерево, забор или стену. Машите вперёд-назад правой ногой, удерживая её максимально прямой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

5. Вращения руками (плечи)

Станьте прямо, вытяните руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Ведите руками, стараясь очерчивать ровные небольшие окружности. Делайте 30 секунд вперёд и 30 секунд назад. Для ускорения разминки, объедините круги руками с упражнениями для ног, такими как подъём колен или прыжки.

Статическая растяжка для бегунов

Не забывайте двигаться медленно и плавно с ровным дыханием. Рывки могут привести к травмам и надрывам в мышцах. Нормально чувствовать сильное растяжение отдельных связок, но не доводите себя до болевых ощущений.

1. Растяжка икроножных мышц

Крутые подъёмы провоцируют бег на передней части стопы, а это вызывает сильное напряжение икроножных мышц. Станьте лицом к стене и обопритесь ладонями. Поставьте вперёд левую ногу и согните колено, оставьте колено правой ноги прямым. Обе ступни плотно прижмите к полу. Обопритесь о стену, чтобы растянуть икроножную мышцу на правой прямой ноге. Удерживайте положение 15-30 секунд и поменяйте ногу. Сделайте по 3 раза на каждую ногу.

2. Растяжка подколенных сухожилий

Можно делать знакомое всем упражнение, когда стопы вместе стоят на полу, и вы наклоняетесь вниз, стараясь коснуться стоп. Для немного другого эффекта разведите ноги на 15-20 см. Удерживайте каждое положение 15-30 секунд 3 раза.

3. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра

Сила бегуна кроется в квадрицепсах. Они берут на себя большую нагрузку во время подъёмов и спусков на трейле. Их особенно важно растягивать после бега. Стоя на левой ноге, согните правую и постарайтесь упереться пяткой в правую ягодицу. Помогайте себе руками, делая мягкие покачивающие движения. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

4. Выпады бегунов (сгибатели бедра)

Поднимая ноги через преграды или просто взбираясь на крутой холм, вы активно загружаете сгибатели бедра. Опуститесь на колено левой ноги, а стопу правой поставьте перед собой на пол, согнув колено под прямым углом. Подайтесь вперёд так, чтобы почувствовать натяжение в передней части левого бедра. Балансируйте руками или опирайтесь ими на правое колено. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

5. Растяжка в "четвёрке" лёжа

Прыжки через корни и камни или из стороны в сторону, оббегая препятствия, могут привести к напряжению в ягодицах. Чтобы их растянуть, лягте на спину в положение "четвёрки", разместив правую стопу на левом колене. Сплетите пальцы под левым коленом и потяните ногу к груди, растягивая правую ягодицу. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

6. Растяжка бедренно-большеберцовых связок

Боль и чувствительность с внешней стороны колена часто называют "коленом бегуна". Поставьте правую ногу за левой и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Старайтесь свести ноги вместе, но не двигайте ими. Вы должны чувствовать растяжение с внешней стороны левой ноги. Удерживайте 15-30 секунд и поменяйте сторону. Повторите 3 раза.

Источник

Перевод: annamavka