Полное руководство по бегу по пересеченной местности с набором высоты

На конференции, посвященной исследованию выносливости, проходившей в 2015 году в Великобритании, я встретил интересного докладчика - Гильома Милле (Guillaume Millet). Он сказал, что длинные забеги иногда вызывают меньшую усталость в мышцах. Не эффективный бег в некоторых ситуациях может быть преимуществом. А иногда нужно переходить на шаг.

В контексте своего выступления он говорил про горные ультра забеги Ultra-Trail du Mont-Blanc и более сложный марафон Tor des Géants, протяженность которого составляет 321 км, на протяжении которых спортсмены трижды поднимаются и опускаются на высоту горы Эверест. Интерес Милле не был чисто теоретическим: он пришел третьим на марафоне Tor des Géants, обессиленный после трехчасового сна и 87-часового марафона.

После той конференции начались исследования бега по пересеченной местности, что совпало с растущей популярностью данного спорта. Милле, в настоящее время занимающий должность профессора физиологии спорта в Университете Жан Моне во Франции, остается лидером в данной области и организует бесплатные вебинары с участием ведущих тренеров и исследователей, чтобы обсудить последние новинки в области бега по пересеченной местности с набором высоты. Эти вебинары стоит посмотреть (доступны на YouTube). Чтобы немного удовлетворить интерес, ниже вы найдете 5 ключевых аспектов о беге с набором высоты.

Больше ходите

Первый с докладом о нюансах перехода с ходьбы на бег выступал биомеханик из Университета Колорадо Роджер Крам (Rodger Kram). Когда лучше идти, а не бежать вверх по крутому холму? Это не простой вопрос, потому что ответ зависит от того, насколько крутой холм, как быстро вы бежите, насколько вы выносливы, насколько сильны мышцы ног, сколько нужно бежать вверх, насколько техничен грунт... и даже насколько сильно вы ощущаете конкуренцию с другими бегунами. «Многие бегуны смотрят себе под ноги, когда идут», говорит Крам. «Я бегун, а не пешеход!».

На ровном грунте наиболее эффективны медленная ходьба и быстрый бег. Это интуитивно понятно, и вы автоматически перейдете с ходьбы на бег, как только темп увеличится. Но интуиция подводит многих из нас: мы можем идти пешком дольше, чем следует, даже тогда, когда бег будет эффективнее.

Подъем в гору заставляет замедлиться и изменить идеальный переход с бега на шаг. Для большинства людей ходьба будет эффективнее бега на холмах с углом наклона более 27 градусов. Для профессиональных спортсменов бег может быть эффективнее при чуть большем угле наклона, но при этом все рано или поздно попадают в ситуацию, когда ходьба будет наиболее эффективна. Отмечу, что «эффективная» и «быстрая» - это не одно и то же. Если холм не большой, вы можете на него забежать, хотя взойти пешком было бы эффективнее. Но если вы участвуете в продолжительном забеге, эффективность важна: большинство спортсменов, участвовавших в горных забегах, были в ситуации, когда они взвились вверх по крутому склону, потом обнаружили, что следующий за ними бегун поднимается примерно с такой же скоростью, хотя и пешком.

На практике те, кто бегает по пересеченной местности, переходят с бега на ходьбу на крутых или долгих подъемах в гору. Исследование Крама и его коллег нашло несколько ответов на вопрос, почему так происходит. Пеший подъем в гору вызывает усталость в мышцах ног, особенно в области икроножных мышц. Чтобы избавиться от дискомфорта, мы начинаем бежать, что является более изнуряющим занятием (потому что менее эффективно на крутых холмах). Когда и это становится слишком сложным, мы переходим на ходьбу и так далее. В целом исследование Крама показывает, что большинство спортсменов бегут дольше, чем следует, поэтому не стоит сопротивляться переходу на ходьбу.

Крам также предложил домашнее задание, чтобы лучше понять свои привычки. Найдите холм с подъемом протяженностью около 3,2 км, поднимитесь по нему с секундомером 3 раза: первый раз только пешком, второй только бегом, а в третий раз попеременно бегом и пешком, чтобы вам было комфортно. Посмотрите, какой подход самый быстрый, а использование прибора для отслеживания сердечного ритма поможет узнать, какой из подходов был самым сложным. Вы также можете измерить частоту шагов на часах с GPS, чтобы определить, когда вы перешли с бега на шаг во время третьего подъема, и оценить, насколько это  повлияло  на вашу скорость и сердечный ритм.

Повышайте эффективность при беге по пересеченной местности

Второй спикер, Фредерик Сабатер Пастор (Frederic Sabater Pastor), коллега и бывший студент Милле. Он исследует расход энергии при беге по пересеченной местности: как можно пробежать максимальное расстояние, потратив минимум энергии? Существует много исследований экономии энергии во время бега, но исследование Пастора говорит о том, что измерение экономии энергии во время бега на беговой дорожке или ровной дороге не релевантно тому, насколько эффективно кто-то бежит по неровной гористой местности.

Есть много причин подобных различий. Бег по пересеченной местности задействует разные мышцы, с более медленными, но сильными сокращениями и длительным контактом с поверхностью при подъеме в гору. Повреждения мышц от холмистой местности также повлияют на вашу эффективность. На высоте мышцам нужно больше энергии, потому что вы дышите разряженным воздухом. И гораздо важнее в горах, чем при беге по ровным дорогам,  технические способности: постановка ног, координация и быстрое принятие решений о выборе маршрута.

Последний пункт предполагает, что эффективный бег по техничной местности - это навык, который требует определенного опыта. Другие способы повышения эффективности при беге по пересеченной местности включают в себя снижение веса снаряжения до минимума и тренировку силы, хотя последнее не было доказано в ходе исследований, отмечает Пастор.

Существует множество загадок об эффективности при беге по пересеченной местности. В относительно коротких забегах по пересеченной местности на марафонские дистанции бегуны теряют эффективность по мере продвижения к финишу. В более длительных забегах протяженностью от 100 до 161 км изменений в эффективности нет. В ультра длинных забегах протяженностью более 320 км, например, Tor des Géants, бегуны становятся эффективнее ближе к финишу. Как и почему это происходит, еще предстоит определить, что говорит нам о том, что нам еще многое предстоит узнать об оптимизации эффективности.

Спасите ваши ноги

Все разговоры об эффективности достаточно прямолинейны: большая эффективность всегда лучше, не так ли? Как отметил Милле и коллеги в публикации 2012 года, может быть компромисс между сохранением энергии и сохранением ваших ног. Первыми, кто заинтересовался большими и супер мягкими кроссовками Hoka были ультра марафонцы и бегуны по пересеченной местности: больший вес снижал эффективность, но дополнительная амортизация снижала общий ущерб мышцам во время длительных забегов в горах и делала компромисс стоящим.

Есть и другие аспекты, в которых бегуны по пересеченной местности могут пожертвовать эффективностью. У ведущих бегунов по пересеченной местности большие мускулистые ноги, по сравнению с тонкими ногами бегунов по ровным дорогам или беговым дорожкам. Дополнительные мышцы лучше противостоят повреждениям во время долгих забегов по холмам. Они могут бежать короткими не очень оптимальными шагами, чтобы минимизировать тряску. И самое главное, они могут бегать с палками.

Используйте палки при подъеме на крутые холмы

Третий докладчик на вебинаре - Никола Джиованелли из Университета Удине в Италии. Он и его коллеги недавно построили самую крутую беговую дорожку в мире с очень широкой беговой поверхностью для тестов бега в гору с палками и без них. Существует много более ранних исследований об использовании трекинговых палок, с противоречивыми результатами. В целом, говорит Джиованелли, исследования показали, что ходьба с палками по ровному грунту расходует на 20-25 процентов больше энергии, чем ходьба в таком же темпе без палок.

Но картина меняется, когда вы поднимаетесь по более крутым холмам. Когда вы поднимаетесь по холму с углом наклона более 20 градусов, ходьба с палками сжигает меньше калорий и вы затрачиваете меньше усилий. Разъединение расходуемой энергии и усилий происходит скорее всего из-за того, что палки позволяют распределить расход энергии между руками и ногами, так что не происходит чрезмерной нагрузки.

Если вместо измерения эффективности вы позволяете бегунам бежать вверх по крутому склону, они лучше справляются с задачей при помощи палок. В исследовании, опубликованном в этом году, Джиованелли обнаружил, что подъем с палками был на 2,5% быстрее, чем без палок, для среднего холма с углом наклона в 19 градусов и временем подъема около 20 минут. Только 3 из 15 участников теста поднялись быстрее без палок. У одного из этих участников была плохая техника пользования палками. Другие двое были самыми быстрыми из всех участников. Кажется наиболее вероятным, что палки помогают при медленном темпе бега, так  что более продвинутые бегуны могут справиться и без палок на достаточно крутых холмах. Хотя если подъем очень крутой или длинный, палки помогут всем (если вы знаете, как ими пользоваться).

Вывод: Джиованелли сравнивал силу давления на палки с ударной силой шага. Как вы могли предполагать, чем круче холм, тем больше силы люди прикладывают к палкам. И чем больше силы прикладывают к палкам, тем меньше нагрузки ощущают ноги - вот и еще один пример расхода дополнительной энергии, чтобы спасти мышцы ног.

Тренируйтесь так, как будто вы будете участвовать в соревновании

Последним спикером на вебинаре был тренер по бегу Джейсон Кооп (Jason Koop), поделившийся своим видением того, как применить результаты исследования по бегу по пересеченной местности к вашим тренировкам. В бегах по вертикали обычно побеждает большая машина - но есть способы отрегулировать машину для специфических нужд забегов по пересеченной местности, говорит Кооп.

Например, Кооп поделился данными из 35-километрового забега по пересеченной местности, в котором участвовал один из его подопечных. Используя функцию измерения частоты шагов при помощи часов с GPS, он смог определить, когда спортсмен бежал, шел или стоял на месте. В целом, около 66% забега спортсмен прошел пешком, а 33% - бегом. Это важная информация, сказал Кооп, которая должна найти отражение в тренировках к следующему забегу. Ходьба и бег - разные движения, при которых задействуются разные мышцы. Если во время тренировок вы будете только бегать, вы не получите оптимальной подготовки к забегу, в котором придется в основном идти пешком.

То же самое относиться и к грунту. Бег вверх или вниз по холму и бег по ровному грунту имеют разные требования, также как и ходьба. В каком-то смысле, каждая из этих активностей - отдельный спорт, и ваши тренировки должны сосредоточиться на том, какие навыки будут наиболее полезными, особенно когда вы тренируетесь для какого-то конкретного забега.

Будьте готовы к покорению даже самых крутых вершин!  

Источник